Faze roditeljstva

10 velikih 'da' i 'ne' u ishrani trudnice

Zdrava ishrana u trudnoći nije samo u izbegavanju određenih namirnica, već i u pažljivom odabiru drugih

10 velikih 'da' i 'ne' u ishrani trudnice

Postoje mnoga pogrešna uverenja i mitovi kad je u pitanju ishrana tokom trudnoće. Međutim, jednako je važno usredsrediti se na hranu bogatu hranjivim materijama, kao i na zdrave navike koje će vas i vašu bebu održati tokom devet meseci. U nastavku ćete pročitati o 10 stvari koje je dobro i nije dobro raditi kad je u pitanju jelovnik u trudnoći.

5 velikih 'da'

1. Natovarite se folnom kiselinom, kalcijumom, gvožđem, cinkom i vlaknima.

Pre začeća i u prvih šest nedelja trudnoće, nema nutrijenta vitalnijeg od folata (sintetički oblik je folna kiselina). Ovaj vitamin B može smanjiti rizik od defekata nervne cevi, kao što je spina bifida, za neverovatnih 70 posto.  Možete dobiti dnevni minimum od 400 mikrograma (600 mikrograma se preporučuje u prvom tromesečju) od graška i mahunarki, agruma i sokova, celog zrna žitarica, tamnozelenog lisnatog povrća, pernatih životinja, svinjetine, ribe i školjaka, ali folat iz hrane nije tako dobro apsorbiran kao folna kiselina, pa je dobro uzeti i dodatak ishrani poput vitamina za svaki slučaj.

Vaša dnevna doza kalcijuma trebalo bi biti oko 1200 mg od mlečnih proizvoda s niskim udelom masnoća, tamnozelenog povrća i ceđenog soka od narandže i proizvoda od soje, a kalcijum igra ključnu ulogu tokom drugog i trećeg tromesečja, kada kosti vaše bebe i razvoj zubića dosegnu svoj vrhunac. Budući da fetus crpi kalcijum iz vašeg tela, uzimajući dovoljno tog minerala može zaštititi i vaše kosti. Gvožđe, važno za povećanje volumena krvi 50 posto, ključno je u trećem tromesečju. Ciljajte na 30 miligrama dnevno. "Gvožđe je teško dobiti iz hrane, pa uzmite dodatak ishrani ili vitamin s gvožđem", savetuje Hope Ricciotti, ginekolog i profesorka na Univerzitetu Harvard. Da bi podstakli apsorpciju gvožđa, kombinujte hranu bogatu gvožđem i izvore vitamina C.

Potreba za cinkom u trudnoći povećava se za 50 posto što znači da bi bilo dobro uzimati 15 miligrama dnevno kada ste trudni. "Nedostaci cinka povezani su s nedostacima rađanja, ograničenim rastom fetusa i prevremenim porođajem", kaže Ricciotti. Iako su orašasti plodovi, cello zrno žitarica i mahunarke odlični izvori, mineral se najbolje apsorbuje od mesa i morskih plodova. Vlakna (u voću, povrću i iz celih zrna žitarica) su naročito važna za vaše zdravlje. Pomažu u sprečavanju smanjenja konstipacije, hemeroida i produžuju osećaj sitosti.  Uzimajte oko 25 do 35 miligrama dnevno.



2. Šareni jelovnik

Ne samo da raznovrsna ishrana vama i vašoj bebi daje sve važne hranljive materije, već i šarene kombinacije pružaju vašoj bebi nove ukuse preko amnionske tečnosti. Naravno, ako su banane i slani krekeri jedina hrana koju možete podneti u prvom tromesečju, nemojte se stresirati oko toga. "Ali, čim se počnete osećati bolje, nastojte da uvedete veću raznolikost", kaže nutricionista Tara Gidus. Voće i povrće, kao što su borovnice, šargarepa i spanać, bogati su antioksidansima.

3. Kad god možete, birajte proverene, domaće namirnice

"Imunološki sistem u razvoju toliko je osetljiviji od odraslog", kaže Rodney Dietert, profesor imunotoksikologije, čija su istraživanja povezivala prenatalnu izloženost pesticidima s imunološkim poremećajima kasnije u životu. Ostala istraživanja povezivala su pesticide u vodovodu s preuranjenim rađanjem i eventualno oštećenjima prilikom porođaja. "Sada imamo puno dokaza da nitrati [hemikalije koje se koriste u đubrivima] i pesticidi imaju sposobnost u vrlo malim dozama za interakciju s horizontalom sredinom trudnoće", kaže Paul Winchester, klinički profesor pedijatrije. "Pranje voća i povrća pomaže", kaže Winchester, ali možda neće biti dovoljno. Vrste proizvoda koje nose najviše koncentracije pesticida najčešće su voće i povrće s tankom kožicom, kao što su breskve, jabuke, paprike i jagode.

4. Omega-3 masne kiseline su obavezne

Ishrana bogata omega-3 masnim kiselinama može podstaknuti neurološki razvoj vaše bebe pre rođenja, dovodeći do boljeg vida, pamćenja i razumevanja jezika u ranom detinjstvu.Takođe, može smanjiti rizik od depresije nakon porođaja. Laneno ulje, orasi i jaja su dobar izvor ALA, jedne od tri omega-3 masti, ali masne ribe jedini su pouzdani izvori dveju važnijih omega-3, EPA i DHA, tvrdi prof. Ricciotti. Nacionalni instituti zdravstva preporučuju da trudnice i dojilje dobiju najmanje 300 miligrama DHA u svojoj dnevnoj ishrani. Trik je odabrati ribu koja ima veliku količinu omega-3 masti, ali nisku količinu žive koja može naškoditi nervnom sistemu fetusa. Vrste koje treba izbegavati uključuju sabljarku, morskog psa, a neki stručnjaci kažu i tunu, iako je konzervirana tuna sigurniji izbor od sveže. Najbolji izbor su divlji losos (sveži, smrznuti ili konzervirani), skuša, haringe, sardine i sardele. Dodaci s ribljim uljem su takođe sigurni.

5. Hranljive materije

"Hrana bogata hranljivim materijama, kao što su jogurt, maslac od kikirikija, piletina, govedina, jaja i mlečni proizvodi, ona je koja sadrži puno belančevina, kalcijuma i gvožđa, sve hranljive materije koje su potrebne detetu da raste i razvija se pravilno", kaže Rose Ann Hudson, autorka knjige Eating for Pregnancy: An Essential Guide to Nutrition With Recipes for the Whole Family. Neka druga hrana bogata hranljivim materijama su nemasno svinjsko meso, govedina, koje sadrže proteine, zajedno s vitaminima B, gvožđem i cinkom; ceđeni sok od naranče koji sadrži folate vitamin C i pomaže vam u apsorbciji gvožđa iz hrane kao što su crni grašak i spanać, a cela zrna žitarica puna su vlakana, vitamina B, magnezijuma i cinka.
 

5 velikih 'ne'

1. Ne jedite za dvoje

"Polovina žena tokom trudnoće dobije puno kilograma, a istraživanja su pokazala kako  bebe, čije su mame dobile previše kilograma u trudnoći, kasnije imaju veći rizik od gojaznosti", kaže prof. Riccioti. Osim toga, većina majki zadrži dodatnu težinu i nakon porođaja.  Važno je utvrditi vaš cilj težine u trudnoći s obzirom na vašu težinu pre trudnoće i na vašu visinu. Lekari se ne slažu oko toga da li vam je potrebno više kalorija u prvom tromesečju, ali - ako ste i pre trudnoće bili gojazni, odgovor je ne. Ali, umesto da brojite kalorije, jednostavno jedite kvalitetno i dok se ne osećate sitima, ali ne i više.

2. Ne preterujte s rafinisanim ugljenohidratima

Beli hleb, beli pirinač, slatkiši i sokovi povećavaju nivo glukoze u krvi. To može dovesti do puno veće novorođenčadi, koja imaju veću opasnost od prekomerne telesne težine dok odrastaju. "Ako konzumirate isti broj kalorija, ali samo promenite ono što jedete, beba može imati manje telesne masti pri rođenju i manji rizik od buduće gojaznosti", kaže prof. Ricciotti. Ograničite bele stvari i odaberite nerafinisane žitarice kao što su ovsena kaša, smeđa riža, kinoa i tortilje i hleb od celog zrna žitarica.

3. Ne preskačite čitanje deklaracija na proizvodima

Kako biste zaštitili sebe i svoju bebu od štetnih bakterija kao što su E. coli, salmonela i listerioza, "ne jedite sirovo ili nezrelo meso, sirovu ribu, neproverenu perad, morske plodove ili jaja i nemojte jesti ostatke hrane koja je stajala više od dva sata", kaže nutricionistica Gidus. Takođe, stavite termometar u frižider kako biste bili sigurni da je temperatura dovoljno hladna da se zaustavi nastanak bakterija. Zagrejte jela dok ne kuvate na pari. Uz Brie, plavi sir i ostale meke sireve, proverite nalepnicu kako bi bili sigurni da su napravljeni od pasteriziranog mleka. Nepročišćeni mlečni sir može razviti listeriju, što može dovesti do prevremenog porođaja ili spontanog pobačaja.. Ako proizvodi nemaju oznake, nemojte rizikovati.

4. Ne dopuštajte da prođe više od 2-3 sata a da ne jedete

Grickanje ne samo da pumpa ravnomeran tok hranjivih materija za bebu, ono takođe održava stabilan nivo šećera u krvi. "Jedite međuobroke!", kaže Ricciotti. Manji, ali češći obroci takođe smanjuju gorušicu, čest i bolan problem kod mnogo trudnica.

5. Ne zaboravite na tečnost

"Teško je ostati hidriran kad ste trudni jer puno tečnosti koju pijete ističe iz vaših krvnih sudova u tkivo", objašnjava prof. Ricciotti. Ipak, hidratacija je neophodna za sprečavanje prevremenog porođaja. Kada vam nedostaje tečnosti, telo stvara hormon koji simulira kontrakcije. Dovoljno tečnosti takođe pomaže u sprečavanju glavobolja, bubrežnih kamenaca, vrtoglavice i uobičajenih pritužbi u trudnoći, kao što su zatvor i hemoroidi. Znate da pijete dovoljno tečnosti kada je vaša mokraća svetlo žuta.

 

Autor teksta: Ana Šefček

Izvor: https://klokanica.24sata.hr